骨質疏鬆認知預防                          回衛教資訊

一、骨質疏鬆常侵犯的三個部位

(1) 脊椎骨:
脊椎骨負擔全身的重量,一但骨質疏鬆的程度使得脊椎骨無法再負擔全身的重量,脊椎骨就會像海綿一樣被壓扁,我們稱之為「壓迫性骨折」。通常會有幾個症狀,首先是身高變矮,也就是俗語所說得「老倒縮(台語)」;如果是腰部的脊椎發生病變就會發生厲害的腰痠背痛;如果是胸部的脊椎骨產生骨折就會發生駝背的現象;在很厲害的例子由於身高減少很多肋骨直接接觸到骨盆,兩塊骨頭互相摩擦會感到相當疼痛,連走路都不太容易,呼吸也會感到困難。

(2) 股骨(大腿骨)頭部和手腕骨:
老年人由於行動較不靈活常常會跌倒,一但骨質較為疏鬆,跌倒時往往會發生骨折。最常發生骨折的部位為大腿骨頭部和手腕,七十歲以上的女性這兩個部位的骨折發生率遠遠超過同年齡的男性。大腿骨頭部的骨折尤其嚴重,不但需要開刀、恢復很慢、也常常會危及生命。一旦發生大腿骨頭部的骨折,大約有10-25%的病患會在一年內死亡,另外25%在一年內無法行走﹔有40%或是更多,必須依賴他人生活,所以是一種相當嚴重的疾病。

(3) 手腕骨:
往往在跌倒用手撐地的時候產生骨折。

骨質疏鬆就像是人體的海砂屋,外觀和一般的房屋一樣漂亮,但是只要小小的震動天花板就一塊一塊掉下來了;也像被白蟻蛀空的木頭一樣,外表看不出來,但只要輕輕一碰就原形畢露了。

二、如何預防骨質疏鬆

◎養成規律運動的習慣

運動的效益:
預防骨質疏鬆症,除了應增加鈣質的攝取之外,持續的運動更可以避免骨質流失,甚至可以增加骨骼中礦物質的含量,提高骨骼強度,還可以增強肌肉力,改善身體的平衡感與協調性,改善身體的柔軟度與姿態,使得老年人比較不容易跌倒,也減低了發生骨折意外的機會。

運動的種類:
研究顯示,運動的種類中,負重或阻抗性的運動(如重量訓練)又比有氧運動(如快走、慢跑、游泳等)來得效果更好。因為重量訓練可以讓骨骼「感到」外加的壓力,產生「對抗」的反應,而減少骨質流失,甚至於增加礦物質含量以增加骨骼強度。一般建議的運動量約為,舉你一次可舉起的最大重量的一半到三分之二,重複20-30次,例如你一次最多可以舉起10公斤的啞鈴,那麼就舉5-7公斤的啞鈴20-30次,運動的部位以手臂和腿部為主,一週三次,大約在一年之後可以有顯著的效果。重量訓練的目的並不在於練大肌肉,而是在於提供骨骼適當的壓力,以保持或增加骨骼中礦物質的含量。除了增加骨骼強度之外,重量訓練還可以增強肌肉,使得老年人比較不容易跌倒,也減低了發生骨折意外的機會。對老年人而言,重量訓練可以避免骨質疏鬆症和骨折,對於提昇生活品質有絕對的幫助。對年輕人而言,也比老年時更容易儲存骨本,增強肌肉和骨骼,對健康有絕對的幫助。

運動量:
運動量應以運動的種類與強度來決定時間與頻率,一般如每天運動30分鐘,事忙則融入日常活動中分段實施,如上班多爬樓梯、上街多走路。

◎正確的飲食習慣

要預防骨質疏鬆症,鈣質的攝取一定要足夠。

維生素D: 維生素D能促進鈣吸收。要有足夠的維生素D,
     適當的陽光照射是相當重要。
維生素C: 鈣質在酸性環境中的吸收率較大,牛奶本身含有乳酸,
     即是為什麼牛奶中的鈣質最易吸收利用的原因。胃酸能幫助小腸
     保持適當酸性環境,有利於鈣的吸收,所以不喜歡吃水果的人
     或腸胃道有問題的人,較易有鈣不足的情形。
乳糖:在有適當乳糖的情況下,少量乳糖有利於鈣吸收。

小魚乾、吻仔魚、鮭魚、沙丁魚、金勾蝦、蝦皮、傳統豆腐、豆干、黃豆、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物都是富含鈣質的食物,不喝牛奶的人,可以利用白醋來烹調(如酸辣湯),或是在餐後喝一些富含維生素C的果汁,可以增加鈣質的吸收。

◎避免不良的飲食習慣

減少鈉鹽的攝取
尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝取量的增加而增加,故建議採用低鹽飲食,以減少鈣質流失。

避免攝取過量動物性蛋白質
鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是根據研究,過多的動物性蛋白質會增加尿液酸度,需要鈣質來中和酸度,使尿中鈣質的排泄增加。因此,建議不宜攝取過多的蛋白質食物。

避免食用添加磷酸鹽的食物
磷的攝取量會影響鈣的吸收,磷過多時會降低鈣的吸收。所以正在生長發育的兒童、青少年不宜常吃含磷較多的食物,如巧克力、汽水、可樂等。

避免同時食用高纖食物
攝取高纖食物是現代人預防慢性疾病的重要方法,但是高纖食物本身便會增加腸胃蠕動,會減少鈣停留在腸道的時間,妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收,同時這些植物性食物也含有草酸與植酸,兩者均易與鈣結合,形成不溶解性的鈣鹽,阻礙鈣的吸收,因此高纖飲食的人,鈣的攝取量應比一般建議量略多些。

◎戒除不良的嗜好

吸菸、酗酒
會干擾到了造骨細胞的活力;女性吸菸者會提早停經,性荷爾蒙不足,而酗酒者的飲食不均衡,皆易罹患骨質疏鬆症。此外,飲酒過多也會增加跌倒與發生骨折的風險。

過量咖啡
有研究發現咖啡過量(每日六至八杯以上)會使尿液中的鈣質的排出量大增,因此飲酒和咖啡都要適量。此飲酒和咖啡都要適量。